Zusammenfassung
Protein ist ein entscheidender Makronährstoff, der oft als die 'Bausteine des Lebens' bezeichnet wird. Es besteht aus Aminosäuren, die für das Wachstum, die Reparatur und die Erhaltung von Körpergewebe, einschließlich Muskeln, Knochen, Haut und Haaren, unerlässlich sind.
Über seine strukturelle Rolle hinaus ist Protein lebenswichtig für die Produktion von Enzymen und Hormonen, die Körperfunktionen regulieren. Es spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Immunfunktion und kann als Energiequelle dienen, wenn Kohlenhydrate und Fette knapp sind.
Vollständig vs. Unvollständig
Vollständige Proteine
Enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren. Meist tierische Quellen wie Fleisch, Milchprodukte, Eier und Fisch. Einige pflanzliche Quellen wie Soja und Quinoa sind ebenfalls vollständig.
Unvollständige Proteine
Es fehlen eine oder mehrere essentielle Aminosäuren. Meist pflanzliche Quellen wie Bohnen, Getreide und Nüsse. Du kannst sie kombinieren (z.B. Reis und Bohnen), um ein vollständiges Profil zu erhalten.
Aminosäuren
Aminosäuren sind die Bausteine von Protein. Es gibt insgesamt 20.
Essentiell
Dein Körper kann diese nicht selbst herstellen. Du musst sie über die Nahrung aufnehmen.
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Phenylalanine
- Threonine
- Tryptophan
- Valine
Nicht-Essentiell
Dein Körper kann diese selbst herstellen, auch wenn du sie nicht über die Nahrung aufnimmst.
- Alanine
- Arginine
- Asparagine
- Aspartic acid
- Cysteine
- Glutamic acid
- Glutamine
- Glycine
- Proline
- Serine
- Tyrosine
Hauptvorteile
Unterstützt Muskelwachstum und -reparatur
Hilft bei der Produktion von Enzymen und Hormonen
Fördert das Sättigungsgefühl und hilft bei der Gewichtskontrolle
Unterstützt ein gesundes Immunsystem
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Beste Nahrungsquellen
Angaben pro 100g
Pflanzlich
- Linsen 9g pro 100g
- Edamame 11g pro 100g
- Kichererbsen 19g pro 100g
- Tofu 8g pro 100g
- Quinoa 5g pro 100g
Tierisch
- Hühnerbrust 31g pro 100g
- Lachs 20g pro 100g
- Griechischer Joghurt 10g pro 100g
- Eier 13g pro 100g
- Rindfleisch 26g pro 100g